5 exercícios de kegel para fazer corretamente em casa

5 exercícios de kegel para fazer corretamente em casa

Você conhece os exercícios de kegel?

Essa atividade existe desde os anos 40 e faz parte das ginásticas íntimas. Praticando os exercícios, é possível prevenir complicações como incontinência urinária. Além de ser adequada para saúde sexual e ginecológica como um todo. Bora conferir tudo sobre o tema?

O que são exercícios de kegel?

Os exercícios de kegel são práticas de contração e relaxamento do assoalho pélvico. Seu objetivo é fortalecer os músculos e assim proporcionar mais saúde e qualidade de vida.

O nome faz referência ao ginecologista Arnold Kegel, que em 1948 estudou sobre as práticas, dando origem ao termo. Na época, o médico estudava a relação dos exercícios com a saúde íntima das mulheres. Hoje, sabe-se que essa prática pode ser feita por homens, mulheres, crianças e idosos. Ou seja, ela é para todo mundo!

Similarmente, é comum as pessoas associarem ao pompoarismo, prática milenar indiana. No pompoarismo, o foco das contrações é proporcionar prazer sexual nas mulheres. Os exercícios de kegel, por sua vez, podem ser mais abrangentes, como prevenir distúrbios íntimos. Contudo, ambas as práticas podem ser utilizadas para os objetivos do prazer, saúde e bem-estar

Para que servem os exercícios de kegel?

Assim como todo nosso corpo é beneficiado com a musculação, nas regiões íntimas não é diferente. Os exercícios de kegel fazem parte da ginástica íntima e há diferentes atividades relacionadas.  

Nesses exercícios, o músculo trabalhado é o pubococcígeo, localizado no assoalho pélvico. Acima dele estão os chamados “órgãos da pelve” como bexiga, intestino, uretra e o útero no caso das mulheres. 

Esse fortalecimento prepara o corpo para várias situações. Como ir à academia, correr, caminhar, tossir e espirrar. Todas situações comuns da vida, mas que quando não temos o assoalho pélvico bem fortalecido podem se tornar incômodas. 

Exercícios de kegel benefícios

Além de fortalecer o assoalho pélvico, os exercícios kegel representam inúmeros benefícios para a saúde.

Como, por exemplo, prevenir o escape de urina durante o esforço. Isso pode ocorrer quando pressionamos os órgãos da pelve. Da mesma forma, os exercícios evitam a incontinência fecal ou anal, que se trata do escape de fezes.

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Além disso, os exercícios também geram mais qualidade de vida. É comum que as mulheres que praticam alcancem novos orgasmos e prazer durante o sexo. E faz sentido, já que uma musculatura bem fortalecida aumenta os níveis de excitação.

Os exercícios também ajudam a lombar, postura e respiração. Junto da musculação e yoga é possível melhorar a autoestima e bem-estar

3 problemas que os exercícios de kegel ajudam a prevenir 

  • Incontinência urinária de esforço

Como falamos acima, a incontinência urinária de esforço é aquela que se manifesta com pequenos escapes de xixi. Ela vem ao tossir, espirrar, correr ou mesmo dar uma gargalhada. É possível evitá-la controlando a obesidade e fazendo exercícios regularmente. Além disso, o fortalecimento do assoalho pélvico com os exercícios de kegel também são uma prevenção muito indicada. Isso vale para homens e mulheres em qualquer idade, ok?

  • Prolapso genital

O prolapso genital ou “bexiga caída” ocorre em homens e mulheres durante a vida adulta. Entretanto, é mais comum nas mulheres. Trata-se do estiramento da musculatura e provoca lesões no assoalho pélvico. É mais comum nas mulheres por conta do parto normal, mas também pode ocorrer em casos de obesidade, por exemplo. Nesse sentido, quem faz os exercícios de kegel tem menos chance de perder a sustentação nos órgãos da pelve. 

  • Vaginismo 

O vaginismo é a condição de dor durante o sexo e acomete muitas mulheres. Por conta de contrações na vagina, fazer sexo provoca dor, sobretudo se houver penetração. O tratamento inclui psicoterapia, técnicas de respiração e os exercícios de kegel.

Embora você possa começar em casa, ao sentir esses sintomas, procure um consultório. Isso porque os exercícios de contração e relaxamento são só uma das técnicas. Para tratar patologias, outras alternativas podem ser mais assertivas.

Quanto tempo para os exercícios de kegel fazerem efeito?

Como todo processo de fortalecimento de músculos, o resultado nunca é imediato. Além disso, os efeitos poderão ser percebidos conforme a frequência de exercícios e a intensidade do treino. 

Segundo especialistas, os resultados podem ser percebidos após 3 semanas. Isso para quem treina diariamente, ao menos 3 vezes ao dia. 

Embora os exercícios possam ser feitos em casa, praticar em consultório pode ser importante. Como no caso de tratar dores na lombar ou atingir mais prazer sexual. 

Exercícios de kegel como fazer?

Comece incluindo os exercícios na sua rotina, pois a frequência é fundamental. Entretanto, é comum errar no início. Afinal, é difícil contrair corretamente os músculos do assoalho pélvico sem confundi-los com os do abdômen ou glúteos. Por isso, veja abaixo como observar a região do períneo. Assim você vai identificar se está contraindo a pelve corretamente.

exercícios de kegel
Reprodução: WikiHow

Outra orientação importante é começar deitada, como veremos a seguir. Pois, assim fica mais fácil perceber os músculos da vagina e não errar nas atividades mais desafiadoras. 

5 exercícios de kegel para fazer em casa

1.Comece deitada!

Nossa parceira Ana Gehring (fisioterapeuta), tem dicas para iniciar os exercícios íntimos. Apesar de ser comum, ela não indica começar sentada. Na verdade, sua dica é para que a pessoa comece deitada, focando apenas na contração do músculo. Assim, não há confusão na hora de contrair e relaxar.

Você pode contrair, segurar a contração de 3 a 8 segundos e depois relaxar!

Que tal começar assim?

exercícios de kegel
Reprodução: Vagina sem Neura

2.Em seguida, pratique sentada com um rolinho entre as pernas.

Como indicado nesse vídeo, sente-se com as pernas abertas e coluna ereta. Depois, enrole um paninho ou toalha e coloque entre as pernas. Você já identificou como contrair e relaxar o músculo corretamente. Agora pode aliar isso à postura e um leve movimento. Dê play no vídeo para testar as contrações!

Reprodução: Espaço Íntimo Fisioterapia

3. Ao já estar bem apropriada dos exercícios, contraia e relaxe na posição da ponte.

Depois de já ter praticado deitada e sentada, é hora de adicionar mais movimento. Faça a postura da ponte, que consiste em deitar com as pernas dobradas e mãos estendidas no chão. Em seguida, é necessário levantar os quadris lentamente. Assista ao vídeo para conferir todo o passo a passo!

exercícios de kegel
Reprodução: Tena Brasil

Exercícios de kegel avançados

4. Teste também contrair e relaxar na posição de 4 apoios

Já na posição de 4 apoios, verifique se os seus joelhos estão retos e os braços bem alinhados ao chão. Em seguida, comece a contrair e relaxar com o corpo nessa posição. Esse é um exercício avançado, por isso certifique-se que está fazendo tudo certinho.

exercícios de kegel
Reprodução: Tena Brasil

5. Ainda na posição de 4 apoios, estenda uma perna

Nessa posição, você permanece em 4 apoios, mas vai estender uma perna e um braço simultaneamente. Tudo isso alternando o lado esquerdo e direito. Assista ao tutorial para conferir o passo a passo e tenha cuidado na hora de reproduzir. Importante: essa posição não é recomendada para quem possui lesões na coluna ou quadris.

exercícios de kegel
Reprodução: Tena Brasil

Além disso: não tenha pressa! Vá devagar, treine diariamente e avance conforme se sentir confiante com os exercícios.

Exercícios de kegel contraindicações

Em geral, se você não tem problemas íntimos ou ginecológicos, pode fazer os exercícios tranquilamente.

Agora, se você já sofre com algum problema, é importante procurar um profissional. Como no caso da dor miofascial, que exige tratamento específico. Nesse sentido, só um especialista pode indicar um tratamento adequado. Geralmente multidisciplinar e que varia de cada caso. 

Exercícios de kegel no homem? Saiba mais sobre o assunto

Existe muito tabu ao tratarmos sobre a saúde sexual masculina. Não à toa, os homens vão menos ao médico em relação às mulheres. Por esse motivo, eles podem sofrer com câncer de próstata ou outras complicações pela falta de exames de rotina.

Por outro lado, muitos já se deram conta desses fatores e estão investindo na saúde íntima como um todo. É aí que a ginástica íntima tem ganhado popularidade para o público masculino.

No caso dos exercícios de kegel, é comprovado que a prática auxilia em casos de ejaculação precoce e disfunção erétil. Além disso, é uma ótima opção para cuidar da saúde da próstata. No caso da incontinência urinária, que afeta homens idosos, essa pode ser uma prevenção ideal. Tudo de bom, né?

Não se esqueça de comentar se você já conhecia os exercícios de kegel e quais posições vai tentar fazer em casa 🙂

Até a próxima!

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