Por que você precisa entender a relação entre alimentação e ciclo menstrual

Por que você precisa entender a relação entre alimentação e ciclo menstrual

por Victoria Castro
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19/03/2019
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Sim, alimentação e ciclo menstrual têm muito mais a ver do que parece!

Você já parou para pensar em como o que comemos afeta o nosso ciclo menstrual?

Em como alguns alimentos podem piorar ou melhorar as cólicas e a TPM? Em como impactam a regularidade do ciclo e a intensidade da menstruação?

Alimentação tem a ver com saúde – física e mental!

Bom, que alimentação e saúde possuem relação é praticamente um senso comum, certo?

Nossos hábitos alimentares refletem em nosso sistema imunológico, na nossa recuperação e na probabilidade de desenvolver certas doenças, por exemplo.

Nosso corpo depende de várias vitaminas, minerais e aminoácidos vindos da alimentação para cumprir suas funções bioquímicas básicas e manter tudo funcionando direitinho.

Porém, às vezes esquecemos de considerar o quanto a alimentação se relaciona com a saúde mental, também.

Se alimentar vai muito além de simplesmente ingerir calorias. Envolve nutrição, bem-estar, prazer e sentimento de pertencimento social e cultural.

Primeiramente, vários nutrientes estão relacionados ao funcionamento do nosso intestino e cérebro – sim, uma alimentação desbalanceada afeta a forma como pensamos e lidamos com nossas emoções!

Além disso, nossas emoções também podem facilmente afetar a forma como comemos. Se estamos angustiadas com alguma coisa, ou sob situações de estresse ou ansiedade, podemos desde perder a fome até usarmos a comida como “válvula de escape”, comendo mais do que queremos e precisamos.

Dessa forma, o ciclo menstrual também pode influenciar como nos alimentamos, justamente porque o ato de comer também está relacionado ao emocional. Assim, quem é mais sensível às flutuações hormonais naturais do ciclo pode sentir um impulso maior de comer determinados alimentos em alguns períodos. Um exemplo é a vontade de doce, especialmente chocolate, nos dias que antecedem a menstruação (quem nunca?).

Leia sobre o Comer Consciente, uma prática que envolve autoconhecimento, escolhas alimentares e presença na hora de se alimentar e se nutrir. COMER É BOM, e precisa da atenção que merece <3

Ciclo menstrual é um indicativo de… saúde!

Acima de tudo, precisamos entender o ciclo menstrual como ele de fato é: um excelente indicador de como anda a nossa saúde.

O ciclo menstrual é a nossa maneira de produzir hormônios sexuais – estrogênio e progesterona, principalmente. Estes hormônios são peça fundamental para várias funções do nosso corpo.

Durante um ciclo no qual ovulamos, esses hormônios devem estar sendo produzidos em boas “doses”. O óvulo, por sua vez, é uma célula bem grande e “cara” biologicamente. Para ovular regularmente, e por consequência menstruarmos regularmente, é necessário estarmos bem nutridas.

É só pensar: a ovulação é um investimento do nosso corpo para tentar reproduzir. Se o organismo está mal nutrido, ele interpreta que a oferta de alimentos neste período está escassa. Logo, não tem por que investir energia em reprodução em um período de escassez, certo?

Essa lógica vale não só para dietas pobres em vitaminas e minerais, mas também com muita restrição de macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas). Restrição, pouca variedade e “pouca comida” não combinam com nossos hormônios benéficos.

Nosso corpo é sábio: precisamos de comida! De quantidade e qualidade. Ouça seu corpo e suas necessidades.

O que comer?

Tudo depende das suas necessidades e possibilidades. Alimentação boa não basta ser apenas nutritiva, mas também precisa ser acessível e se encaixar nas nossas escolhas e rotina.

Não é necessário gastar muito dinheiro ou buscar alimentos ou cápsulas “milagrosos” (isso nem existe, exatamente). Priorize “comida de verdade” e diminua os ultraprocessados. Se tiver acesso a nutricionista, aproveite! É a(o) profissional que pode te orientar adequadamente, de acordo com as suas necessidades individuais.

Ainda assim, ficam aqui algumas dicas de alimentação que podem te ajudar ao longo do ciclo menstrual:

Para regulação hormonal e sintomas de TPM:

– Coma cálcio, zinco e magnésio. Estes três minerais podem ajudar bastante na regulação hormonal. O zinco, particularmente, também é um grande aliado no combate a acne. Além das fontes de origem animal (carnes, ovos e alguns laticínios), encontramos esses nutrientes em vegetais e folhas verde-escuras, castanhas, levedo de cerveja e sementes de abóbora.

– Consuma vitaminas do complexo B. As vitaminas do complexo B são um grupo de vitaminas essencial para várias funções, inclusive neurológicas. Entre elas, o humor e a disposição! Arroz integral, aveia, semente de girassol, gema de ovo e folhas verdes são excelentes fontes de vitamina B1 e B6, por exemplo, intimamente relacionadas com a sensação de bem estar e a melhora de enjoos e dor de cabeça que podem ocorrer no período anterior à menstruação.

– Coma alimentos com bastante triptofano, como bananas, chocolate amargo e leguminosas (feijão, lentilha). Esse aminoácido é ingrediente para produzirmos serotonina, um neurotransmissor envolvido com prazer e bem estar! Esse neurotransmissor tende a ficar em baixa na véspera da menstruação, por isso é bom repormos, né?

Para cólicas menstruais:

– Consuma alimentos ricos em ômega 3 ao longo de todo o ciclo. O ômega 3 é uma gordura encontrada em sementes e na pele de alguns peixes e possui ação anti-inflamatória, sendo um importante auxiliar na redução ou até eliminação das cólicas menstruais. Alguns alimentos ricos em ômega 3 são sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e sardinha.

Evite frituras, açúcares e cafeína antes de menstruar. Geralmente, estes são alimentos que se tornam um problema quando consumidos nas cerca de duas semanas anteriores à menstruação, por intensificarem as cólicas e/ou os desconfortos. Algumas mulheres sentem melhora quando cortam laticínios ou trigo. Se você sente muitas dores no período menstrual e tem consumido em excesso estes alimentos, pode ser uma boa reduzir/cortar durante uns dias para ver se melhora.

Além disso, fica a dica: evite ou não exagere no consumo de álcool. Além de várias toxinas ambientais, nosso fígado também é o órgão encarregado de metabolizar hormônios, inclusive o estrogênio circulante – que, em excesso, favorece fluxo intenso, cólicas, TPM, dores de cabeça, etc. Se a prioridade do fígado é lidar com o álcool, é bem possível que desbalanços hormonais acabem acontecendo mais facilmente. Então bora maneirar, né?

Vale lembrar, também, que cada organismo é único. Por isso, é fundamental testar o que funciona para você. Sem pressão e sem extremismos, certo? 🙂

QUERO RECEITINHAS!

Temos! A Laura Barcelos, que participou com a gente no webinar Bem mais que a rima: a relação entre ALIMENTAÇÃO e MENSTRUAÇÃO, preparou várias dicas de receitas nutritivas para alguns momentos do ciclo menstrual. E o melhor: veganas! Inclusivo para todo tipo de alimentação 🙂

No blog da Laura também tem receitas para café da manhã, almoço, lanche, sobremesas… Bom demais! ♥

Comida gostosa e aconchegante: mingau de aveia quentinho

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O outono recém chegou e já bateu aquela vontade de uma comida quentinha 🍁👩🏼‍🍳 . Esse mingauzinho é um carinho pro corpo em dias de frio, dá bastante energia e deixa a gente com aquela sensação de aconchego 🥰 . Pros chocólatras, dá pra misturar uma colher de sopa de cacau em pó junto, ou adicionar uns pedacinhos de chocolate amargo.Também dá pra criar várias possibilidades com outras frutas além da banana, como abacate, goiaba, caqui e outras frutas da estação 🤤🥑 . O café da manhã é uma das minhas refeições favoritas! Tenho postado as receitas nos stories mas se perde muito por lá, então os próximos posts aqui vão ser de opções para esse momento do dia 🌟 . ♥ Mingau de aveia quentinho pro outono ♥ ♥ Ingredientes 1/2 xíc. de aveia em flocos 1 xíc. de leite vegetal (de soja, de amendoim, de arroz, de amêndoas) 1 banana em rodelinhas 1 colher de sopa de pasta de amendoim Lascas de coco . ♥ Preparo ~ Misture a aveia e o leite em uma panela e cozinhe em fogo médio até obter um creme consistente, mexendo sempre. ~ Sirva em uma tigela e adicione por cima a banana, a pasta de amendoim e as lascas de coco. ~ Saboreie seu café da manhã e seja feliz 🙂 . E por aí, o que vocês mais amam no outono? Me contem e vamos tomar um chá pra conversar 💙 . . . . . #eatmosreplants #veganfood #vegano #veganrecipes #veganfoodie #veganism #govegan #receitavegana #plantbased #veganfoodspace #veganblogger #veganlife #foodislife #recipes #veganbowl #vegansofig #eeeeeats #eatwell #foodlover #foodiegram #outono #comidacaseira #comidasaudável #receitafácil #sejavegano #veganbreakfast #igfood

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Pra aqueles dias que pedem doce: sorvete de banana e morango

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Comida pra mim sempre foi afeto 🙂 Cresci (e sigo crescendo) com uma mãe e duas avós que se preocupavam e se dedicavam pra que os filhos e netos comessem bem. "Melhor gastar com comida do que com remédio", era o ditado que minha mãe dizia e que foi passado de geração em geração. O que se gastava não era muito, mas era o suficiente, o necessário pra gente se nutrir. Não era um lugar de luxos a cozinha lá de casa, mas era um lugar de encontro, carinho e felicidade, que sempre tinha comida gostosa. Depois que fui morar sozinha, me percebi entregando afeto pra mim e pra aqueles que amo da mesma forma: criando pratos na cozinha. Entre várias criações e receitas, fui confirmando com o tempo que, muitas vezes, a felicidade pode ser bem simples, que nem esse sorvete de morango 💙🌈 . Sorvete de morango vegano 🍓 Ingredientes 2 bananas maduras congeladas 200 g de morango congelado 100 ml de leite de coco Como faz? . Cortar as bananas em rodelinhas e congelar (1h ou 2h no congelador já rola). . Lavar os morangos, tirar os talinhos e congelar também. . Bater bem as frutas congeladas no processador com o leite de coco. E tá pronto! Assim já fica uma delícia, mas se preferir mais gelado e consistente, dá pra colocar por mais 20 minutos no congelador. E pra ti, que comida te deixa mais feliz?

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Pra levantar a energia: tigela colorida

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Como não amar um tigela colorida dessas? ♥ Não adianta, meu coração é do time dos pratões de comida mesmo. Não troco um feijão com arroz e vegetais por chocolate nenhum no mundo 🤷🏼‍♀️😂 E o colorido não é só bonito pros olhos, o corpo todo agradece! Quanto mais cor, mais sabor e mais nutrientes também. Sabia que o fato da gente enjoar de alguma comida é um mecanismo do nosso corpo pra gente consumir outros alimentos e receber nutrientes variados? Ou seja, escute seu corpo, ele é muito inteligente e sabe do que precisa! E, geralmente, ele precisa de equilíbrio 🙂 Esse Buddha bowl (eu chamo de tigela arco-íris ou mistureba hippie porque aqui é Brasil né, gente) nada mais é do que uma misturinha de muitas coisas boas juntas – geralmente o que tem na geladeira naquela hora, sem muita preparação ou receita. É super prático porque não tem complexidade no preparo, além de ser saudável e linda! Mas essa não é uma tigela de salada pura e simplesmente. Existe um cuidado com a montagem dos alimentos pra que a gente consuma tudo aquilo que precisa. . O que vai numa tigela arco-íris vegana? ~ Proteína vegetal (SIM, veganos ingerem, e muita, proteína!): as lindas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, edamame, tofu etc ~ Carboidratos complexos: grãos e alimentos integrais, batata doce ~ Gordura boa: abacate, sementes, castanhas, azeite de oliva, óleo de coco ~ Vegetais e mais vegetais ♥ ~ Eu acrescento sempre brotinhos: de alfafa, de girassol, de feijão, de rabanete, do que for haha Broto é vida, gente! . E essa composição balanceada de nutrientes serve não só pra tigela, mas também pra refeições veganas de forma geral, seja almoço ou janta. Nesse bowl tem couve manteiga e cenoura picadinha refogadas, arroz cateto integral, cubinhos de tofu grelhado, tomate-cereja, broto de rabanete e gergelim. . Aos poucos a gente vai descobrindo que alimentação saudável pode ser gostosa e muito mais fácil do que parece! O que acharam? E vocês são time doce ou salgado? Conta pra mim 🙂 . . . . . #comidavegana #veganfood #vegano #veganrecipes #buddhabowl #veganism #govegan #receitavegana #plantbased #veganbowl #veganblogger #veganlife #foodislife #foodiegram

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Testa aí e não deixa de contar pra gente! ♥

Leia também: O que é o comer consciente e como praticá-lo em 8 dicas

Cólicas menstruais: 9 maneiras de aliviar a dor

Os 10 mandamentos da sororidade: como se tornar uma mulher que levanta outras mulheres

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